Μια απο τις πιο συνηθισμένες απορίες σχετικά με το πόσιμο νερό αναφέρεται στο πόσο νερό πρέπει να πίνω και ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα νερού για κατανάλωση μέσα σε μια ημέρα. Η απάντηση στην ερώτηση για το πόσο νερό είναι απαραίτητο να πίνουμε, δεν είναι ίδια για όλους τους ανθρώπους.
Εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου, το ύψος του, το βάρος του, το φύλο, το κλίμα, την ύπαρξη κάποιου προβλήματος υγείας και τη φυσική δραστηριότητα που ασκεί. Για παράδειγμα, τα παιδιά που παίζουν για πολλές ώρες, χρειάζονται περισσότερο νερό ή κάποιος που κάνει εμετό ή διάρροια ή έχει πρόβλημα στα νεφρά έχει διαφορετικές ανάγκες για υγρά.
Πόσο νερό πρέπει να πίνω;
Ένας κανόνας που αναφέρεται πολλές φορές από τις υγειονομικές αρχές ως η ιδανική ποσότητα, είναι τα 2 λίτρα. Συχνά ο κανόνας αυτός αναγράφεται και ως κανόνας 8×8, δηλαδή οκτώ ποτήρια νερό των 8 ουγκιών.
Το σώμα μας αποτελείται κατά 60% από νερό (σχεδόν τα 3/4 του οργανισμού μας), το οποίο αποβάλλεται με τη μορφή ιδρώτα και ούρων. Έτσι, όταν πίνουμε νερό, στην ουσία αντικαθιστούμε τις απώλειες, παραμένοντας παράλληλα ενυδατωμένοι.
Η ποσότητα του νερού που λαμβάνει ένα άτομο εξαρτάται τελικά από τον οργανισμό του αλλά και απο κάποιους εξωτερικούς παράγοντες που επηρεάζουν την κατανάλωση και τη χρήση του νερού.
Για παράδειγμα: Ένας ενήλικας που αθλείται και ζει σε μία περιοχή με ήπιο κλίμα, έχει ανάγκη περίπου από 2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Σ’ αυτήν την ποσότητα συμπεριλαμβάνονται όλα τα υγρά τρόφιμα που λαμβάνει (γάλα, τσάι, χυμοί, σούπες, φρούτα – μία φέτα καρπούζι αντιστοιχεί σε 2 ποτήρια νερό κλπ). Ακόμη, χρειάζεται να λάβουμε υπόψη μας πως το σώμα μας καθημερινά αποβάλλει 0,5 λίτρα νερό. Αυτή η ποσότητα εξαρτάται πάντα από το είδος της εργασίας, από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από τη σωματική κόπωση. Το σώμα είναι δυνατόν να αποβάλει μέχρι 6 λίτρα νερό την ημέρα, αν το άτομο εκτελεί κουραστική εργασία ή αν το κλίμα είναι πολύ ζεστό.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε μελέτες σχετικά με την κατανάλωση του νερού, έτσι ώστε να καταλάβουμε περισσότερα για την ποσότητα και την συχνότητα που πρέπει να λαμβάνει κάποιος ημερησίως.
Κατανάλωση νερού σε σχέση με τη λειτουργία του εγκεφάλου και τα επίπεδα ενέργειας
Υπάρχει σχέση μεταξύ της ποσότητας νερού που καταναλώνεται και του τρόπου λειτουργίας του εγκεφάλου; Υπάρχουν ισχυρισμοί και μελέτες σχετικά με την αφυδάτωση η οποία επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργικότητα του εγκεφάλου.
Μία από αυτές τις έρευνες που επικεντρώθηκε στις γυναίκες, ανέφερε ότι η απώλεια υγρών κατά 1,36% λόγω άσκησης προκαλεί εναλλαγές στη διάθεση, απώλεια συγκέντρωσης και περιοδικούς πονοκεφάλους. Μια άλλη έδειξε ότι η προκαλούμενη από την άσκηση ήπια αφυδάτωση (απώλεια υγρών ίση περίπου με το 3% του σωματικού βάρους) οδήγησε σε μείωση της λειτουργικότητας του εγκεφάλου.
Όσο ασήμαντο κι αν ακούγεται, η απώλεια υγρών ίση, έστω και με το 1% του σωματικού βάρους, είτε μέσω της εφίδρωσης είτε με άλλους τρόπους, θεωρείται τεράστια. Οι συνήθεις παρενέργειες μιας ήπιας αφυδάτωσης (λόγω ζέστης ή άσκησης) περιλαμβάνουν μειωμένη σωματική και πνευματική απόδοση και σημαντική πτώση της αντοχής.
Η κατάλληλη ποσότητα νερού σε σχέση με την απώλεια βάρους
Αληθεύει ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού προκαλεί απώλεια βάρους μέσω της ενίσχυσης του ρυθμού μεταβολισμού και της μείωσης της όρεξης; Ας το ανακαλύψουμε μαζί.
Επιστημονικά, δύο μελέτες έχουν υποδείξει ότι ο μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί προσωρινά κατά 24-30% αν ένα άτομο καταναλώσει ½ λίτρο νερού. Επιπλέον, η αύξηση της ποσότητας στα 2 λίτρα βοηθά το σώμα να καταναλώνει έως και 96 θερμίδες ενέργειας καθημερινά. Η κατανάλωση κρύου νερού θεωρείται πιο ωφέλιμη, αν σκεφτεί κανείς ότι το σώμα δαπανά θερμίδες για να φέρει το κρύο νερό στη θερμοκρασία του σώματος.
Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να είναι ευεργετική, αφού μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση ½ λίτρου νερού πριν από κάθε γεύμα επί 3 μήνες οδήγησε στην επίτευξη απώλειας 44% περισσότερου βάρους.
Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να συμβάλει θετικά στην απώλεια βάρους, σε συνδυασμό πάντα με υγιεινή διατροφή. Εάν πίνουμε νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουμε θα μειωθεί. Επίσης όταν ένα άτομο πίνει τακτικά νερό, ο ρυθμός του μεταβολισμού του μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς.
Κατανάλωση νερού και θέματα υγείας
Ευτυχώς, η επαρκής κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει σε μερικά προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.
Η Daisy, συντάκτρια του Trendy Mom Reviews, συνειδητοποίησε τη σημασία της κατανάλωσης του νερού αφού διαγνώστηκε με καρκίνο του παχέος εντέρου, δημοσιεύοντας την εμπειρία της στο Blog της. Αναφέρει πως άρχισε να αυξάνει σταδιακά την κατανάλωση του νερού, προσπαθώντας παράλληλα να βελτιώσει και την ποιότητα του πόσιμου νερού της με την εγκατάσταση ενός καλού φίλτρου νερού, έτσι ώστε να έχει πρόσβαση σε καθαρό και ασφαλές πόσιμο νερό.
Υπάρχουν μερικές επιστημονικές μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν περισσότερο νερό θα έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, κυρίως καρκίνου του παχέος εντέρου και της ουροδόχου κύστης. Ακόμα, έχει υποστηριχθεί με αρκετές ανεπίσημες αναφορές, ότι η ακμή και οι συνθήκες ενυδάτωσης του δέρματος μπορούν να βελτιωθούν με την πρόσληψη περισσότερου νερού.
Ωστόσο, για να εξαχθούν ευρύτερα αποδεκτά και αδιαμφισβήτητα συμπεράσματα σχετικά με τις θετικές επιδράσεις της αυξημένης κατανάλωσης νερού στην υγεία, πρέπει να πραγματοποιηθούν ακόμα περισσότερες μελέτες.
Η βέλτιστη ποσότητα νερού για καλύτερη ενυδάτωση
Όπως είπαμε δεν υπάρχει κάποιος γενικός κανόνας για το πόσο νερό χρειαζόμαστε. Όλα εξαρτώνται από την ατομική σύνθεση του σώματος και τις δραστηριότητες που κάνουμε. Θα πρέπει να δοκιμάσουμε διαφορετικές ποσότητες και επίπεδα πρόσληψης νερού για να καταλάβουμε πότε έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.
Σύμφωνα με τον David Nieman, καθηγητή δημόσιας υγείας στο Appalachian State University και διευθυντή του Human Performance Lab στο North Carolina Research Campus, οι αθλητές ή οι ανθρώποι που ασκούνται επί ώρες, δεν πρέπει να πίνουν μόνο νερό, γιατί έτσι μπορεί να αποβάλλουν πολύ νάτριο με τα ούρα τους, οδηγώντας τα επίπεδα νατρίου του οργανισμού τους σε ανισορροπία. Η κατανάλωση νερού πριν ή κατά τη διάρκεια ενός γεύματος ή σνακ θεωρείται ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης. Η πρόσληψη νερού μαζί με αμινοξέα, λίπη και μέταλλα φαίνεται να βοηθά το σώμα να προσλαμβάνει και να συγκρατεί περισσότερο νερό και επομένως να διατηρεί καλύτερα επίπεδα ενυδάτωσης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από άσκηση και περιόδους έντονης εφίδρωσης. Επιπλέον η κατανάλωση σχεδόν οποιουδήποτε φρούτου μαζί με λίγο νερό θα βοηθήσει την ικανότητα του σώματος να προσλάβει το νερό και να ενυδατωθεί.
Σε περιπτώσεις που το σώμα μας έχει υψηλή θερμοκρασία (π.χ. πυρετό) ή ασθενούμε με γαστρεντερίτιδα πρέπει επίσης να φροντίζουμε να πίνουμε επαρκή ποσότητα νερού. Με αυτόν τον τρόπο αναπληρώνουμε τα χαμένα υγρά που προέρχονται από την εφίδρωση.
Για όσους στοχεύουν σε βέλτιστη ενυδάτωση, η πιο αποτελεσματική μέθοδος πρόσληψης του νερού, είναι η αργή και σταθερή κατανάλωση νερού σε συνδυασμό με λίγο φαγητό.
Χρειαζόμαστε περισσότερο νερό αν…
- Ακολουθούμε μια διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνες.
- Ακολουθούμε διατροφή που βασίζεται σε λαχανικά, και η οποία προκαλεί σημαντική αποβολή νερού.
- Παίρνουμε φάρμακα που αυξάνουν την διούρηση.
- Έχουμε υψηλό πυρετό.
Περιεκτικότητα τροφίμων σε νερό
- Ψωμί : 30%
- Ζυμαρικά : 60%
- Κρέας : 50-70%
- Ψάρι : 70-80%
- Φρούτα : 80%
- Λαχανικά : 90-95%
- Γάλα : 90%
Πως θα υπολογίσω το νερό που έχει ανάγκη ο οργανισμός μου;
Παρόλο που, όπως εξηγούμε και παραπάνω, πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες (φυσική δραστηριότητα, κλίμα κλπ) ένας απλός τρόπος για να δείτε πόσο νερό χρειάζεστε, είναι να διαιρέσετε τα κιλά σας με τον αριθμό 30. Έτσι, τα 53 κιλά χρειάζονται περίπου 1,75 λίτρα νερό, τα 65 κιλά 2, τα 75 κιλά 2,50 λίτρα και τα 100 κιλά 3,30 λίτρα νερό!
Σημαντικό να προσέξουμε ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε ανθρακούχο νερό ή αναψυκτικά, γιατί δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το νερό και – ειδικά τα αναψυκτικά – επιβαρύνουν τον οργανισμό με περιττή ζάχαρη!
Το νερό συμβάλλει :
- Στην καλύτερη πέψη των τροφών.
- Στην αποβολή των τοξινών, διαμέσου του ιδρώτα και των ούρων.
- Στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
- Στη μεταφορά των θρεπτικών στοιχείων στα κύτταρα του οργανισμού, βοηθώντας έτσι στο σχηματισμό των ιστών.
- Στην αραίωση των μεταλλικών αλάτων.
- Στην καλή κυκλοφορία του αίματος.
- Στον καθαρισμό των οργάνων, στοιχείο που συμβάλλει σημαντικά στη σωστή τους λειτουργία.
- Στην ομορφιά και τον καθαρισμό του δέρματος.
